Oefeningen voor gewichtsverlies voor het hele lichaam

Wat moet je doen als je moet afvallen, maar je kunt niet naar een fitnessclub? Thuis kunnen goede resultaten worden behaald. Het is noodzakelijk om dagelijkse vetverbrandingsoefeningen voor het hele lichaam uit te voeren en een gematigd dieet te volgen om af te vallen.

Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies

Om af te vallen, moet u een sedentaire levensstijl, die uw stofwisseling vertraagt, veranderen in een levensstijl die zo actief mogelijk is. Begin uw ochtend met lichaamsbeweging en reserveer 's avonds een half uur voor thuistraining. Maak gedurende de dag gebruik van elke gelegenheid voor fysieke activiteit.

Voor de vetverbranding is het handig om de rit met de lift te vervangen door het traplopen, en voordat je naar bed gaat een korte wandeling te maken.

Oefeningen voor het hele gespierde korset zorgen voor de lichaamstoon, en voor esthetisch gewichtsverlies en het behouden van de gezondheid is het belangrijk om eenvoudige aanbevelingen te volgen:

• Verwijder gebak en brood gemaakt van hogere soorten meel uit uw dieet.
• Stoom of kook voedsel.
• Eet fruit en groenten die rijk zijn aan vezels.
• Eet niet 's avonds, laatste maaltijd uiterlijk 2 uur voor het slapengaan.
• Drink schoon water.

Oefeningen voor het hele lichaam – om af te vallen en in vorm te blijven is een voorwaarde. Bij het opstellen van een thuistrainingsprogramma moet rekening worden gehouden met de gerichte behandeling van probleemgebieden en de gezondheidstoestand. Ervaren fitnessinstructeurs raden aan effectieve oefeningen te gebruiken om sterker te worden en af te vallen.

terug

“Voorwaartse buigingen” zijn een van de meest effectieve bewegingen voor het versterken en afvallen van de rug. Om de spieren te trainen die de wervelkolom strekken, moet je regelmatig op de "brug" staan.

Het verkleinen en strekken van de schouderbladen verbetert de bloedcirculatie in de trapezius- en romboïdespieren, en vermindert ook de vetlaag in het gebied van de halskraag. De ‘Plank with Dumbbell Row’-oefening verbrandt krachtig vet door de latissimus dorsi-spieren te trainen, en de ‘Boot’-oefening doet uitstekend werk bij het elimineren van cellulitis op de onderrug.

Borst

Bij halterbankdrukken werken beide soorten vezels, waardoor het mogelijk is om af te vallen zonder spiermassa te verliezen. Vrouwen kunnen de oefening “Wall Push-Up” uitvoeren voor een groot aantal herhalingen, waardoor de nodige intensiteit voor vetverbranding wordt geboden.

De systematische uitvoering van de oefening "Droge schoolslag" zorgt ervoor dat de spieren strak blijven, en de statische belasting tijdens het "knijpen van de handpalmen" zal de elasticiteit van de borstkas vergroten.

Belangrijk om te onthouden: Diëten is een bepalende factor bij het afvallen van de borsten van een vrouw, en fysieke activiteit helpt een mooie vorm te behouden.

Benen

Om gewicht te verliezen in uw benen en om de spieren van het hele lichaam te trainen, gebruikt u verschillende varianten van de ‘Squat’-oefening. Zijwaartse lunges belasten de buitenkant van je benen perfect.

De “schaar”-oefening of het knijpen van de bal met je knieën zal de adductoren dwingen om intensief vet te verbranden op het binnenoppervlak van de dij. Door regelmatig de oefening “Fietsen” uit te voeren, ontstaat een slank kniegebied en worden de gewrichten zorgvuldig getraind. Het omhoog brengen van de kuit, staand of zittend, vermindert de zwelling en geeft verlichting aan uw onderbenen.

Heupen

Met uw knie omhoog op een stabiele kruk stappen is een effectieve oefening om af te vallen in uw benen.

“Korte lunges” belasten doelbewust de heupen en geven ze definitie.

Wanneer speciale aandacht voor het binnenoppervlak vereist is, moeten “Plie squats” aan de reeks oefeningen worden toegevoegd. Om vet aan de buitenkant van het dijbeen te verbranden, moet je staande beenbewegingen naar de zijkant oefenen.

Billen

De oefening "Deadlift" is gunstig voor de spieren van bijna het hele lichaam en verhoogt de tonus van de bilspieren. Om intensief af te vallen in de billen, moet je "beentrappen" en brede lunges uitvoeren.

“Hyperextensie” is een goed alternatief voor deadlifts; de oefening belast de knieën en quadriceps niet. De “billenbrug” vergroot effectief het spiervolume en vermindert ook het vet in de onderrug en billen. De oefening ‘Op de billen lopen’ versterkt de bekkenbodemspieren en traint de hamstrings.

Handen

“Reverse push-ups”, ondersteund op een stoel of op de rand van een bank, belasten het tricepsgebied perfect en verwijderen vet uit de oksels. Verschillende varianten van armkrullen spannen en versterken de voorste schouderspieren.

Oefeningen "Schaar" en "Crescent Rotations" verbranden gelijkmatig vet van het oppervlak van de armen. De Dumbbell Up Press activeert de triceps-, trapezius- en deltaspieren, waardoor een prachtige vorm voor de schoudergordel ontstaat.

Buik

Regelmatige Crunches werken uitstekend op de bovenste buikspieren, en de Reverse Crunch-oefening vermindert het lichaamsvet en versterkt de spieren van de onderbuik.

“Zij- en schuine wendingen” benadrukken de taille, en de oefening “Side Bend” verwijdert vetophopingen aan de zijkanten. “Circulaire rotaties met benen” hebben een complex effect op de buikspieren. Om een uitpuilende buik strakker te maken, moet je systematisch de ‘Vacuüm’-oefening doen.

Taille

Voor een slanke en aantrekkelijke taille moet u “Wendingen naar de zijkanten” of “Mill” doen, waardoor de schuine buikspieren intensief samentrekken.

De oefening "Leg Twists while Lying on the Floor" verbrandt actief vet in het probleemgebied en versterkt de buikspieren. “Side Bridge” en “Side Lying Leg Raise” zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de zijspieren en het verkleinen van de tailleomtrek.

Nek

Om merkbaar gewicht te verliezen in de nek, moeten de oefeningen uitgebreid worden uitgevoerd op dezelfde manier als voor de spieren van het hele lichaam. "Beweegbare brug tegen de muur" moet worden aangevuld met het buigen en naar achteren gooien van het hoofd.

Handweerstand wordt gebruikt om de spiertonus te verhogen.

De oefeningen “Head Rotation” en “Nose Writing” verbranden effectief de vetreserves. Oefeningen om af te vallen in de nek moeten langzaam en met een groot aantal herhalingen worden uitgevoerd.

Gezicht

Door woorden in de lucht te schrijven met een potlood tussen uw tanden, verbetert u de verzwakte gezichtsspiertonus. Als u met de rug van uw hand op de onderkin klopt, worden de gezichtsspieren gedwongen deel te nemen aan de vetverbranding.

Door alle klinkers te herhalen en de hoeken van de lippen omhoog en omlaag te brengen, wordt het lipgebied perfect gecorrigeerd. Oefeningen "Doe water in je mond" en "Kindertijd" spannen je wangen effectief aan. Om uw oogleden te trainen, moet u uw vingers op de hoeken van uw ogen leggen, de huid naar de zijkanten trekken en tegelijkertijd in uw ogen klappen.

Een reeks oefeningen voor training

Om gelijkmatig af te vallen, is het beter om de spieren van het hele lichaam te trainen, in plaats van je te concentreren op individuele oefeningen. Om merkbare resultaten te bereiken, moet je de juiste techniek leren en het oefensysteem volgen. Vetverbrandingstrainingen moeten dagelijks worden gedaan. De les moet beginnen met een warming-up en na het hoofdgedeelte is een cool-down vereist.

Opwarmen

Je moet 10 minuten reserveren om je voor te bereiden op je training. Een dynamische warming-up verhoogt uw hartslag en geeft uw spieren elasticiteit, terwijl uw gewrichten de bloedcirculatie in uw ligamenten en pezen verbeteren. Als u op uw plaats loopt, met uw knieën omhoog, verhoogt u de bloedtoevoer naar uw spieren en verhoogt u uw lichaamstemperatuur. Je moet beginnen met opwarmen in een rustig tempo, zonder een sterk bewegingsbereik.

De warming-up moet het volgende omvatten:

• Kantelingen en cirkelvormige bewegingen van het hoofd;
• Rotaties in de schouder- en ellebooggewrichten;
• Steek uw armen omhoog en spreid ze naar de zijkanten;
• Lichaamsrotatie;
• Draaien en verschillende bochten van het lichaam;
• Rotatiebewegingen en heupschommelingen;
• Beenbuigingen en voetrotaties.

Squats

Om de oefening correct uit te voeren, moet u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, in hetzelfde vlak als uw knieën. Houd je rug recht, met een buiging in de onderrug, laat je armen langs je lichaam zakken. Breng uw schouderbladen naar elkaar toe, beweeg uw bekken naar achteren en ga terwijl u inademt zitten. Buig je heupen totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en breng je lichaamsgewicht over op je hielen. Sta op en adem uit op de top van de stijging.

Bij het uitvoeren van squats moet je de belangrijkste punten beheersen:

• Breng in de lagere positie uw knieën niet verder dan uw voeten naar voren.
• Je kunt niet op je tenen staan.
• Het is verboden de boven- en onderrug rond te maken.
• Breng bij het tillen uw knieën niet naar elkaar toe.

Uitvallen

Aan het begin van de oefening plaats je je voeten op heupbreedte, doe dan een stap naar voren en hurk soepel neer. Verplaats de last naar het voorste been, strek het andere been uit en laat het op de teen rusten. De rug is plat, met een natuurlijke boog in de onderrug, de handpalmen bevinden zich op de taille.

Het kniegewricht van het werkbeen buigt in een hoek van 90° en ondervindt een verhoogde belasting. Het is dus belangrijk om de knie niet voorbij de teen van de voet te laten uitsteken. Adem uit, kom omhoog en plaats uw werkbeen naast het steunbeen.

"Glutale brug"

De juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening vereist geen speciale aspecten. Ga op je rug liggen, trek je benen naar je lichaam en buig je knieën. Druk je hielen stevig in de vloer op schouderbreedte uit elkaar, trek je buik in en knijp in je billen.

Adem langzaam uit en til uw bekken van de vloer, zodat uw lichaam in een lijn wordt gestrekt en uw rug licht gebogen is. Blijf een paar seconden in de bovenste positie en terwijl je uitademt, breng je je bekken voorzichtig terug naar de grond.

"Brug"

Om de oefening uit te voeren, moet je met je rug op de grond liggen en je armen en benen buigen. Plaats uw voeten en handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en druk stevig op de grond. Til uw billen soepel van de vloer en buig uw rug, waarbij u uw bekken omhoog tilt. Houd uw hoofd in een natuurlijke positie en houd uw adem niet in. Na een pauze laat u uw lichaam langzaam zakken.

Bij het uitvoeren van de "Bridge" is het belangrijk om te onthouden:

• Je kunt de oefening niet doen zonder eerst een warming-up te doen.
• De billen moeten boven het hoofd en de schouders worden geheven.
• Armen en benen moeten zoveel mogelijk gestrekt zijn.
• Je kunt de oefening niet alleen uitvoeren door je armen en benen te strekken.

"Superman"

Lig op je buik, strek je armen naar voren en houd ze recht. Til tegelijkertijd uw armen, borst en benen van de vloer en adem uit. Span je onderrug aan, buig je onderrug zoveel mogelijk, zonder je heupen van de vloer te tillen.

Houd deze houding 5 seconden vast en laat hem langzaam zakken terwijl je inademt. Voor degenen wier spieren niet klaar zijn voor de belasting, wordt aanbevolen om afwisselend de tegenoverliggende armen en benen op te heffen.

Hangend over de vloer

Hangend over de vloer, ook wel bekend als "Plank", zijn er geen extra bewegingen, dus de nuances moeten strikt worden gevolgd. Liggend op uw buik plaatst u uw ellebogen op schouderhoogte zodat er geen onnodige spanning in de gewrichten ontstaat. Handen gevouwen, benen recht. Als je voeten dicht bij elkaar staan, is het lastiger om de plank vast te houden.

Voordat je in de plankpositie komt, moet je je buik aanspannen, je buikspieren aanspannen en je rug iets rond maken.

In de juiste houding hangt een vlak lichaam over de vloer met steun op de handen en tenen. De onderrug moet gespannen worden gehouden, zonder dat de buik doorzakt. Het hoofd bevindt zich in een positie waarbij de kin loodrecht op de wervelkolom staat. Terwijl je de plank vasthoudt, is de ademhaling gelijkmatig en zonder vertraging.

Push-ups

De uitgangspositie voor push-ups is liggend op gestrekte armen, op schouderbreedte uit elkaar. De afstand tussen de voeten heeft geen invloed op de prestaties van push-ups. Houd uw lichaam recht en span uw billen en buikspieren aan. Buig je armen, haal diep adem en raak je borst op de grond. Adem soepel uit tijdens het gehele optillen van het lichaam.

Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk:

• Houd de plaatsing van uw handpalmen ter hoogte van het midden van de borstkas.
• Vermijd het buigen van uw onderrug.
• Vermijd het opwaaien van uw ellebogen en het doorhangen van uw heupen.

"Springen"

Om verschillende blessures te voorkomen, moet je voordat je gaat springen je enkels en kniegewrichten opwarmen. In de uitgangspositie plaats je je voeten bij elkaar, laat je je armen langs je lichaam zakken.

Laat je schouders zakken, span je buikspieren aan, houd je rug recht en licht gespannen. Met een explosieve kracht van de spieren van het dijbeen en het onderbeen duwt u het lichaam omhoog en strekt u de voeten uit. Land op je tenen en buig je knieën lichtjes.

Been omhoog

Om de oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen en je onderrug stevig aandrukken, terwijl je je armen langs je lichaam plaatst. Til uw heupen met behulp van uw buikspieren van de vloer en til ze, terwijl u uitademt, op tot een hoek van 60°. Houd uw benen 2 seconden omhoog en laat ze tijdens het inademen zakken zonder uw hielen de grond te raken.

Om de belasting niet te verminderen, kunt u uw hoofd niet van de vloer tillen.

Beginners en vrouwen met zwakke buikspieren moeten beginnen met afwisselend beenheffen.

"Beenrotatie"

Ga op de grond zitten en laat uw gestrekte armen op de grond achter uw lichaam rusten. Strek uw benen in een hoek van 45° zodat uw lichaam op de letter “V” lijkt. Terwijl je uitademt, draai je je bekken en laat je je benen in een cirkelvormige beweging dichter bij de vloer zakken.

Ga door met de rotatie, draai het bekken in de andere richting en breng de benen terug naar de startpositie. De oefening moet afwisselend in elke richting worden uitgevoerd.

"Fiets"

Voordat u begint met het uitvoeren van fietscrunches, moet u op uw rug liggen en op uw onderrug drukken. Buig uw heupen in een hoek van 90° en houd uw schenen evenwijdig aan de vloer.

Hef uw schouders op en klem uw vingers achter uw hoofd. Terwijl je uitademt, trek je je knie naar je tegenovergestelde elleboog terwijl je tegelijkertijd je andere been strekt. Bij het uitvoeren van rotatiebewegingen moet u uw buikspieren extra belasten.

"Schaar"

Belangrijk: De oefening wordt alleen op een harde ondergrond uitgevoerd. Ga op je rug liggen, buig je heupen en strek je armen langs je romp. Plaats je handpalmen onder je billen en plaats je voeten op de grond.

Na het inademen, hef je je schenen op en strek je je tenen. Gebruik de kracht van uw buikspieren en houd uw benen boven de vloer in een hoek van 30°-90°. Spreid eerst uw benen uit elkaar, breng ze vervolgens samen en kruis ze.

"Crunches"

Ga op je rug liggen, vouw je vingers achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Beginners mogen hun armen over hun borst kruisen. Buig je heupen en plaats je schenen op een meubelstuk. Adem uit, draai je lichaam en trek je schouders naar je bekken.

Het is noodzakelijk om dagelijkse vetverbrandingsoefeningen voor het hele lichaam uit te voeren en een gematigd dieet te volgen om af te vallen.

In de eindpositie is de rug rond en zijn de buikspieren sterk aangespannen. Je kunt je ellebogen niet bij elkaar brengen en je nek belasten, en je kin tegen je borst drukken. Terwijl je inademt, breng je je lichaam terug naar een horizontale positie.

Afkoelen

Na het sporten is het noodzakelijk om de hartslag te normaliseren, de hartslag te verlagen en de spanning in het zenuwstelsel te verlichten. Een goed uitgevoerde cool-down bevordert een snel herstel na het sporten en de terugkeer van samengetrokken spieren naar hun oorspronkelijke staat. Rekken vergroot de elasticiteit van ligamenten en spieren, verbetert de bloedcirculatie in het lichaam en helpt gifstoffen uit het lichaam te verwijderen.

Om effectief af te koelen, moet u eenvoudige bewegingen en oefeningen uitvoeren:

• "Duizeligheid";
• De elleboog tegen de schouder drukken;
• Trek uw elleboog achter uw rug;
• Bochten liggend of met steun;
• Breng uw handen achter uw rug samen;
• Rekt zich uit in de deuropening;
• Oefeningen “Crescent” en “Cobra”;
• Trek uw been naar achteren.

"Trainingsprogramma"

Maandag

Aan het begin van de week moet je krachttraining doen om je spieren te versterken, omdat het lichaam na het weekend goed hersteld is. Voordat je gaat trainen, moet je 15 minuten besteden. actieve warming-up van het hele lichaam om spieren en ligamenten voor te bereiden op de komende belasting. Voer alle oefeningen uit voor 15 herhalingen in 3 benaderingen.

De hoofdtraining omvat oefeningen voor alle spiergroepen:

• "Diepe squats";
• "Brede lunges" - met elk been wordt een bepaald aantal herhalingen uitgevoerd;
• "Plank met halterrij" - je moet met elke hand 15 herhalingen doen;
• "Push-ups";
• “Halter omhoog drukken”;
• “Armkrullen met halters”;
• "Wendingen";
• "Been heffen"

Voor aerobe oefeningen is touwtjespringen goed; je moet het 3 keer gedurende 60 seconden doen. Als cool-down – 10 minuten. alle spieren strekken.

Dinsdag

Circuittrainingsdag, voer alle oefeningen één voor één uit voor 15 herhalingen. Tijdens de training moet je 3 ronden afleggen. Om je hart voor te bereiden op de komende belasting, moet je warming-up het ter plekke rennen omvatten.

Oefeningen van het hoofdcomplex:

• "Plie-squats";
• "Push-ups";
• "Gluteale brug";
• "Superman";
• "Schaar";
• Op zijn plaats springen – 30 keer.

U moet ademhalingsoefeningen toevoegen aan uw cool-down om uw hartslag weer normaal te maken.

Woensdag

Dag van kracht en aerobics. De hoofdtraining omvat 3 sets oefeningen, elk moet worden uitgevoerd voor 20 herhalingen. Rekening houdend met de activiteit van de komende training, moet de warming-up rotatiebewegingen omvatten, waardoor de gewrichten en ligamenten worden opgewarmd.

De les bestaat uit oefeningen:

• “Squats” met de armen voor je geheven;
• “Leg kicks back” – voer 20 herhalingen uit met elk been;
• "Omgekeerde push-ups";
• "Hyperextensie";
• "Fiets".

Als cool-down - 5 minuten. strek uw benen en rug, en loop voor vetverbranding 30-45 minuten.

Donderdag

Het is noodzakelijk om een training uit te voeren met de nadruk op probleemgebieden. Een korte warming-up bestaat uit roterende bewegingen van de benen en armen. Om het vetverbrandende effect te vergroten, voert u alle oefeningen 20 herhalingen in een cirkel uit, met een rust van 30 seconden tussen de sets.

Doe per les 2 ronden, waaronder:

• “Wijde lunges” – doe 20 herhalingen met elk been;
• “Push-ups vanaf de muur”;
• "Gluteale brug";
• “Armextensie omhoog” met een lichte halter;
• "Superman";
• “Zwaai je been opzij”;
• "Wendingen";
• Touwtjespringen – 30 sec.

Tijdens de cool-down is het goed om de spieren van je armen en benen te strekken en ademhalingsoefeningen te doen.

Vrijdag

Tijdens de training moet u het maximale aantal spieren trainen; Om dit te doen, voert u 2 sets van alle oefeningen uit. Om de effectiviteit van de les te vergroten, moet de warming-up schommels, rotaties met armen en benen, evenals draaiingen en kantelingen van het lichaam omvatten.

Voer bij elke aanpak 15 herhalingen uit van de volgende oefeningen:

• “Korte lunges” – doe 15 herhalingen met elk been;
• “Leg kicks back” – doe 15 herhalingen met elk been;
• "Brug";
• "Push-ups";
• “Zweven over de vloer” – 60 sec.
• "De handpalmen voor de borst klemmen";
• "Wendingen";
• “Beenrotaties” – voer 15 herhalingen in elke richting uit.

Als cool-down doe je 50 jump-jacks en rek je je hele lichaam uit.

Zaterdag

Voeg oefeningen toe aan uw training om aan probleemgebieden te werken. Voer in het eerste deel van de les afwisselend oefeningen op de benen uit - 2 sets van 15 herhalingen, en werk daarna op dezelfde manier aan het bovenlichaam. Buikspieroefeningen worden afzonderlijk uitgevoerd.

Neem het hardlopen op de plaats met opgetrokken knieën op tijdens uw warming-up en tijdens uw hoofdtraining:

• "Squats";
• “De benen naar achteren trekken”;
• “Zijwaartse lunges”;
• "Gluteale brug";
• Voordat u aan de bovenkant gaat werken, moet u 50 sprongen op zijn plaats maken;
• “Halterbankdrukken”;
• "Superman";
• "Push-ups";
• “Zweven over de vloer” – 60 sec.

Om de vetverbranding te verhogen, voert u 2 keer touwtjespringen uit gedurende 60 seconden. De cool-down moet beginnen met ademhalingsoefeningen en het strekken van de benen.

Zondag

Een dag van spierherstel en actieve aerobe oefeningen, je moet 60 minuten lopen.

Om hormonale processen te activeren, moet u vóór cardiotraining twee sets buikspieroefeningen uitvoeren:

• “Twisting” – voor het maximale aantal keren.
• “Fiets” – 20 herhalingen met elk been.
• “Zijwaartse buigingen” – 50 herhalingen in totaal.

Voor esthetisch gewichtsverlies en behoud van de toon zijn dagelijkse oefeningen voor de spieren van het hele lichaam noodzakelijk, evenals een strikte naleving van een dieet en aerobe oefeningen. De juiste techniek moet worden geleerd en gevolgd om blessures te voorkomen en de effectiviteit van thuistrainingen te vergroten.